| 練習方法 |
具体的内容 |
時間 |
| 1．ウォーミングアップ 100m〜200m |
クロールで | 5分 |
| 2．個人メドレーキック 200mを連続 |
50mバタフライ，50mクロール，50m平泳ぎ，50mクロール または、2×4×25m。 | 5分 |
| 3．クロールキック 4×50m−1分15秒 |
1分15秒に1回の割合で、50mクロールキックを4回繰り返す | 6分 |
| 4．クロールキック 4×25m−1分 |
1分に1回の割合で、25mクロールキックを4回繰り返す | 4分 |
| 5．クロールプル 5×50m−1分10秒 |
1分10秒に1回の割合で、50mクロールプルを5回繰り返す。プルブイがあったら使用。 | 6分 |
| 6．クロールプル 4×25m−1分 |
1分に1回の割合で、25mクロールプルを4回繰り返す | 4分 |
| 7．ターンの練習 |
実際に壁を使ってクローのルターンを練習 | 5分 |
| 8．クロールのフォーミング 250m |
腕や足の水中ストレッチ |
5分 |
| 9．クロール 8×50m−1分10秒 |
1分30秒に1回の割合で、50mクロールを8回繰り返す。 | 9分 |
| 10．クロール 4×25m−1分 |
1分に1回の割合で、25mクロール4回繰り返す | 4分 |
| 11．クールダウン |
背泳ぎで50mと、その場で腕や足の水中ストレッチ |
5分 |
